Debes ponerte en forma… ¡y lo sabes!

Se le atribuye a Edward Stanley la frase de “aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad”. No nos puede venir más a mano para este artículo en el que quiero hablarte de la importancia y los beneficios de mantenernos activos físicamente y más en concreto, del entrenamiento de la fuerza.

La organización Mundial de la Salud (OMS) estima que uno de cada 4 de nosotros no practica la suficiente actividad física. Esta institución recomienda un mínimo de 60 minutos de actividad intensa o moderada diarios a los niños y un mínimo de 30 minutos diarios de intensidad moderada a los adultos y mayores (1). Por actividad física entendemos cualquier movimiento corporal en actividades realizadas al trabajar, al jugar, al viajar, en las tareas domésticas y en actividades recreativas, así tenemos como ejemplos cargar la compra, caminar, desplazarnos en bici o trabajos de jardinería (2). En España aproximadamente un 35 % de la población no alcanza estos niveles mínimos de actividad física diaria (3).

¿Sabías que manteniendo unos niveles de actividad física adecuados se puede reducir el riesgo de mortalidad de forma más efectiva que con la medicación?. No existe mejor medicina preventiva que mantenernos en forma (4). Solo hace falta poner en una balanza el riesgo y beneficio de la práctica de actividad física para entender que mientras que el riesgo de hacerse daño es pequeño, los efectos negativos del sedentarismo son considerablemente más dañinos. De hecho, tener una baja condición física supone uno de los principales factores para que se incremente el riesgo de mortalidad (5).

Factores y su porcentaje atribuido al incremento del riesgo de mortalidad. De Blair SN (2009).

Si no nos movemos lo pagamos caro: con la progresiva fragilidad de nuestros huesos, con una catastrófica pérdida de fuerza, con un aparato cardiovascular ineficaz y con el aumento de grasa corporal, por citar algunas.

En la siguiente figura podrás ver de forma esquemática algunos de los beneficios más importantes de mantenernos activos físicamente:

Beneficios de la actividad física. De Haseler C, Croker R , Haseler T (2019).

Dentro de todas las posibilidades que tenemos para mantenernos en forma, te quiero hablar de una que nosotros cuidamos mucho, de la base de cualquier manifestación de movimiento; de la única cualidad física a partir de la cual se mejoran todas las demás; la fuerza.

Esta modalidad de ejercicio carga todavía sobre sus hombros cierta creencia popular de que es para un determinado público que persigue de forma obsesiva la estética o bien para deportistas como los halterófilos o los “forzudos” que mueven coches, pero nada más lejos de la realidad. En los últimos 20 años, hemos conocido muchos de los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza para la salud de la población en general y no solo en las manifestaciones físicas de los deportistas anteriormente mencionados. 

Un buen programa de entrenamiento de la fuerza supervisado y bien planificado ha demostrado múltiples beneficios (6), entre otros:

• Reduce la grasa corporal e incrementa el metabolismo basal
• Disminuye la presión arterial y las demandas cardiovasculares para una determinada actividad
• Mejora el perfil lipídico y la tolerancia a la glucosa, así como la resistencia a la insulina
• Atenúa la pérdida de músculo
• Reduce el riesgo de padecer osteoporosis y cáncer de colón
• Mantiene la autonomía y las capacidades funcionales a medida que se envejece.

El ambiente sedentario en el que llevamos viviendo desde hace décadas hizo que las enfermedades cardiovasculares ocupasen los primeros puestos en el ranking de causas de mortalidad. Una de las soluciones fue promover el ejercicio aeróbico, dejando al entrenamiento de fuerza en un segundo plano (7).

Hoy en día ya sabemos que una baja condición física no solo tiene que ver con la capacidad cardiorrespiratoria, sino que también está vinculada con los bajos niveles de fuerza muscular. De hecho, ambas capacidades son poderosas predictoras del riesgo de mortalidad (8–11).

No es cuestión de elegir una a favor de la otra. En estas líneas queremos simplemente destacar que en los últimos años se está demostrando científicamente los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza como medio preventivo de muchas enfermedades crónicas vinculadas con la edad (diabetes mellitus tipo 2, determinados tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y alteraciones del movimiento) y como un agente crítico para un envejecimiento saludable (12).

Si tenemos en cuenta que la esperanza de vida ha incrementado en 2 años por década desde 1840 y se espera que para 2050 un cuarto de la población europea tenga más de 65 años (13), un entrenamiento de fuerza adquiere un papel casi imprescindible. Con una edad avanzada la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la pérdida de densidad mineral en los huesos (osteoporosis) suponen una fuente de problemas que empeorará nuestra calidad de vida, causando trastornos de la movilidad, falta de equilibrio y mayor riesgo de padecer osteoartritis, sin mencionar las caídas y sus consecuentes fracturas.

Fíjate en la siguiente imagen.

Escáneres reflejando la calidad y cantidad de masa muscular en diferentes edades. De McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A (2016).

La imagen (A) muestra el escáner de una persona joven y de complexión atlética, frente a las imágenes (B) y (C) que muestran a personas con cierta edad, uno activo y otro sedentario. Se puede apreciar claramente con estas imágenes la reducción de la masa muscular con la edad y la mayor cantidad e infiltración de grasa alrededor del tejido muscular. Solo con la práctica de ejercicio se puede proteger y preservar el tejido muscular con la edad (C frente a B) (13).

Con estas imágenes podemos ver el resultado a nivel muscular de una vida activa y una sedentaria. La práctica de ejercicio y un correcto entrenamiento de fuerza adaptado a nuestra condición físicava a terminar marcando una diferencia significativa en la inmensa mayoría de nosotros, la diferencia de poder afrontar las vicisitudes del día a día con mayor energía y una mayor comodidad, reduciendo al máximo los achaques y asegurándonos una mejor funcionalidad y autonomía con el paso del tiempo.

1.    Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Health. 2018 Oct;6(10):e1077–86.

2.    Actividad Física [Internet]. Organización Mundial de la Salud. [cited 2109 Oct 26]. Available from: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

3.    Instituto Nacional de Estadística. Encuesta Nacional de Salud 2017. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, Gobierno de España;

4.    Haseler C, Crooke R, Haseler T. Promoting physical activity to patients. BMJ. 2019 Sep 17;366:l5230.

5.    Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med [Internet]. 2009; Available from: https://bjsm.bmj.com/content/43/1/1.short

6.    Kraemer WJ, Ratamess NA, French DN. Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep. 2002 Jun;1(3):165–71.

7.    Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul;11(4):209–16.

8.    Laukkanen JA, Lakka TA, Rauramaa R, Kuhanen R, Venäläinen JM, Salonen R, et al. Cardiovascular fitness as a predictor of mortality in men. Arch Intern Med. 2001 Mar 26;161(6):825–31.

9.    García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, Ruiz JR, Ortega FB, Lee D-C, et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil. 2018 Oct 1;99(10):2100–13.e5.

10. Li R, Xia J, Zhang XI, Gathirua-Mwangi WG, Guo J, Li Y, et al. Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults. Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar;50(3):458–67.

11. Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, West CP, Olson TP, Somers VK, Bonikowske AR, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 Oct;26(15):1647–65.

12. Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM. Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Front Physiol. 2019 Jun 6;10:645.

13. McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A. Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology. 2016 Jun;17(3):497–510.

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