A día de hoy parece que todo el mundo reconoce y es consciente del valor añadido que tiene el calentamiento como parte inicial del entrenamiento y como medio para prevenir lesiones y activar al organismo desde un punto de vista fisiológico y psicológico.

Ahora bien, bajo este afirmación aparentemente generalizada se nos plantea una pregunta: ¿conoce la gente realmente como llevar a cabo un calentamiento completo, seguro y eficaz?. En muchos casos la respuesta es no.

Por este motivo queremos daros unas pautas muy sencillas y eficaces, que os permitan tener un cierto conocimiento del contenido que debe tener el calentamiento de vuestros entrenamientos.

Basándonos en la ciencia y en nuestra experiencia diaria con nuestros clientes y pacientes, os proponemos un calentamiento tipo que os puede ayudar a mejorar vuestras sesiones:

• Trabajo cardiovascular: realiza ejercicio aérobico cíclico en cinta, bicicleta, elíptica, remo o cualquier otra máquina cardiovascular, de forma suave y moderada, incluyendo en ocasiones un trabajo aeróbico acíclico con un mínimo componente coordinativo como puede ser saltar a la comba, bailar o cualquier otra actividad lúdica y/o coreografiada.
• Trabajo de movilidad articular y activación del “core”: ejecuta ejercicios de concienciación y control postural dirigidos hacia la mejora de tu movilidad lumbo-pélvica y dorso-lumbar, y a la activación e integración de la faja abdominal. Ejercicios de disciplinas como pilates y yoga te pueden valer como referencia.
• Trabajo de elasticidad muscular: crea una secuencia básica de “estiramientos dinámicos”, “no estáticos”, que de forma activa te permitan mejorar el rango de movimiento de tus articulaciones. Este tipo de secuencia es común verlas en los calentamientos de deportes colectivos.
• Trabajo de fuerza: incluye ejercicios globales de empuje y tracción en los que exista un cierto manejo de carga o peso. Nuestro consejo es que combines diferentes tipos de materiales como pueden ser barras, mancuernas, balones medicinales, kettlebell, etc.

En próximos post profundizaremos en cada una de las partes y analizaremos con más exactitud los componentes de la carga del calentamiento (intensidad, volumen, densidad, etc), así como ejemplos de ejercicios.